Krafttraining

39 min. Lesezeit

Keiner will schwach durchs Leben gehen. Doch nur wenige wollen sich der Anstrengung hingeben, die es braucht um stärker zu werden. Schwäche verlässt den Körper nun mal am liebsten in Form von Schweiß.

Dabei ist es letztendlich relativ einfach, nicht leicht, aber einfach, man muss es halt nur tun.

Die Idee stärker zu werden ist schöner und angenehmer als der Weg dahin. Daher beschäftigt man sich lieber mit dem Konzept des Trainierens, als dass man selber wirklich trainiert. Ist ja auch einfacher. Paralyse durch Analyse. Die meisten werden das kennen, wir suchen nach dem perfekten Plan für uns und warten auf den perfekten Moment um zu starten. Doch beides wird es in der realen Welt nicht geben.

Daher hier die schnelle Lösung: Der perfekte Moment ist jetzt. Den perfekten Plan brauchst du nicht, denn den gibt es nicht. Starte mit einem der bewährten Einsteiger-Programme. Sammel damit deine ersten Erfahrungen und modifiziere von da ausgehend.

Such dir eines aus, welches für dich, deine Situation und Ziele realistisch erscheint und du das Gefühl hast, daran auch Spaß haben zu können. Ob nun ein Lang- oder Kurzhantelprogramm, Training nur mit dem eigenen Körpergewicht, eher aus der Bodybuilding, Powerlifting, CrossFit oder Calisthenics Welt kommend, spielt erst einmal keine große Rolle. Hier kannst du ruhig mal auf dein Bauchgefühl hören. Denn wenn schon der Gedanke daran dir keine Freude bereitet, wird es schwierig auf Dauer dabei zu bleiben.

Im Lauf der Zeit kannst du dann anfangen, dieses Programm zu deinem Programm zu machen und es immer weiter an dich und deine Bedürfnisse anpassen.

Du bist der beste Experte was dich und deinen Körper angeht. Du darfst und sollst dein Training an dich anpassen.

Viele Einsteiger trauen sich nicht ein Programm zu verändern, das kann ich verstehen, denn es fehlt ihnen die nötige Erfahrung oder das Wissen. So ziehen sie es entweder auf Gedeih und Verderb stur durch oder sie wechseln alle drei Wochen das Programm und wundern sich am Ende warum sie keine Erfolge sehen oder erschöpft und im schlimmsten Fall verletzt irgendwann einfach das Handtuch werfen.

Mach dir bitte zuerst eine Sache klar, diese Programme müssen ihrer Natur nach allgemein gehalten werden und können nicht auf dich individuell zugeschnitten sein. Dafür braucht es dann eben eines individuellen Trainingsplans. (s. a. Pläne von der Stange)

Im Folgenden möchte ich dir grundlegende Prinzipien und Elemente der Trainingssteuerung an die Hand geben, damit du informierte Entscheidungen treffen kannst um dein Training an dich anpassen zu können.

Du brauchst nicht mehr mit dem Kopf durch die Wand zu gehen, wenn du weißt, wo die Tür ist.

Prinzipien vs. Pläne

Doch lass mich bitte zunächst ein wenig ausholen und ein paar grundlegende Gedankengänge durchgehen.

Mir geht es hier um grundlegende Prinzipien des Trainingsaufbaus. Ein fertiger Trainingsplan ist erst das Ergebnis eines strategischen Prozesses.

Gute Strategien folgen grundlegenden Prinzipien und machen sich diese zunutze, anstatt zu versuchen dagegen zu arbeiten oder sie zu brechen.

Erst wenn wir die zugrunde liegenden Prinzipien kennen, können wir eine Strategie erstellen. Mit dieser werden folgende Fragen beantwortet:

  • Wo stehe ich gerade?
  • Wo will ich hin?
  • Welche Möglichkeiten stehen mir zur Verfügung um das Ziel zu erreichen?
  • Welche Systeme kann ich einbauen damit auch unvorhergesehene Ereignisse mich nicht vom Kurs abbringen?

Steht die Strategie, lässt sich daraus ein konkreter Plan ableiten (siehe auch Regel Nr. 2) und folgende Fragen beantworten:

  • An welchem Tag mache ich welche Übungen?
  • In welcher Reihenfolge?
  • Mit welchem Volumen?
  • Mit welcher Intensität?
  • Wie lange dauert die Trainingseinheit?

Das Ziel dieses Beitrages ist nicht, dich in einen Trainingsplan zu zwängen, der wahrscheinlich gar nicht zu dir passt. Ich möchte vielmehr dich mit dem Wissen ausstatten wie du Trainingspläne verstehen und selber an dich anpassen kannst.

Menschen sind nun mal komplex (s. Regel Nr. 3) und generalisierte Programme funktionieren nur für den Durchschnitt einer größeren Menge.

Die Wahrscheinlichkeit, dass genau du diesem Durchschnitt entsprichst ist, gelinde gesagt, relativ gering.

Das ist ein wenig wie mit der Kleidung von der Stange. Die meisten Menschen sehen damit schon so einigermaßen gekleidet aus, doch so wirklich perfekt sitzt sie sehr selten. Jetzt kannst du dir natürlich die Kleidung nach Maß schneidern lassen. Besser geht es nicht. Oder du bringst die gekaufte Kleidung zur Änderungsschneiderei deiner Wahl und lässt sie für dich anpassen. Oder aber, du weißt, worauf du beim Klamotten-Kauf achten musst damit du dir die Kleidung möglichst einfach selber anpassen kannst. Hier geht es um den dritten Fall, du solltest am Ende genug wissen um dich für ein Programm entscheiden und dieses eben an dich anpassen zu können.

Jede dieser Vorgehensweisen hat Vor- und Nachteile und die Entscheidung, was du tust, liegt immer bei dir.

Nur wer nichts weiß, muss alles glauben. Ich hoffe, dass du nach der Lektüre nicht mehr alles glauben musst und für dich selber gute und fundierte Entscheidungen treffen kannst und wirst.

Dein Training. Deine Entscheidung.

Wiederholungen und Sätze

Lass uns also zunächst die Basis legen, in dem wir uns die Grundbegriffe, ihre Bedeutung und Wichtigkeit erarbeiten.

Schauen wir uns zunächst den elementarsten Teil des Krafttrainings an.

Die Wiederholung

Die Wiederholung ist der Grundbaustein eines planmäßig durchgeführten Trainings.

Als Wiederholung wird der gesamte Bewegungsweg einer dynamisch durchgeführten Übung bezeichnet. Das bedeutet: Beginnend in der Ausgangsstellung führst du die Bewegung bis zur Endposition aus und wieder zurück. Nimm mal ein kleines Gewicht in die Hand. Stell dich hin und führe das Gewicht mit gestrecktem Arm seitlich bis auf deine Schulterhöhe hoch und kontrolliert wieder runter. Et voilá, du hast nun eine Wiederholung durchgeführt.

In der Regel führen wir im Training natürlich mehr als eine einzelne Wiederholung durch (Ausnahmen gibt es selbstverständlich auch hier), wir fassen diese in Gruppen zusammen und grenzen sie durch Pausen ab. Diese Gruppen nennen wir im Training: Sätze.

Im Trainingsplan wird das in der Regel abgekürzt dargestellt.

Sätze X Wiederholungen

Zum Beispiel: Squats 3x10

Du sollst also Kniebeugen ausführen, 10 Wiederholungen am Stück und das Ganze drei Mal. Jetzt hast du also auch schon deinen ersten Trainingssatz hinter dir.

Wiederholungstempo

Wir haben nun also eine Wiederholung und wissen was ein Satz ist. Jetzt ist es noch wichtig zu wissen, in welchem Tempo die Übung durchgeführt werden soll. Nimm nochmal die Kniebeuge und versuche jeweils für den Weg runter und hoch dir zehn Sekunden Zeit zu lassen. Vergleiche das Gefühl der Anstrengung mit dem Gefühl, wenn du dir nur eine Sekunde Zeit lässt.

Die Tempoangabe erfolgt in Sekunden und wird in der Regel in einer Dreierkette dargestellt, zum Beispiel 1-0-1.

Die erste Ziffer gibt die Zeit für die sogenannte exzentrische Phase an. Exzentrisch bedeutet das Gewicht oder der Widerstand wird während der Bewegung “gebremst”. Dabei muss die Zielmuskulatur Arbeit verrichten, während sie an Länge zunimmt.

Denke an eine Kniebeuge und den Quadrizeps (vorderer Oberschenkel) während du aus dem Stand runtergehst.

Die zweite Ziffer ist die Zeit, die du am Umkehrpunkt der Bewegung verbringen sollst.

Bleiben wir bei der Kniebeuge, wäre das die Zeit, die du unten verbringen sollst.

Die letzte Ziffer sagt nun, wie lange der konzentrische Teil der Übung dauern soll. Konzentrisch bedeutet, das Gewicht wird “beschleunigt”, die Muskulatur zieht sich also zusammen und bewegt so das Gewicht.

Das ist bei unserer Kniebeuge die Phase, in der du wieder zurück in den Stand kommst.

Das Beispiel oben war zugegebenermaßen etwas banal. Bei der Kniebeuge 1 Sekunde runter, kein Halten am Umkehrpunkt und in einer Sekunde wieder hoch, dafür braucht man jetzt eigentlich keine separate Tempoangabe. Aber wenn wir eine der Phasen oder das Halten unter Spannung betonen wollen, dann ergibt diese Angabe deutlich mehr Sinn.

Versuch doch mal die Kniebeuge mit folgenden Tempoangaben durchzuführen:

3-0-1

1-5-1

Beim ersten wirst du langsam runtergehen, beim zweiten bleibst du lange in der tiefsten Position.

Die Notierung ist hier deutlich schneller und einfacher als alles auszuschreiben. In der Regel findest du diese Angaben aber nur bei speziellen Trainingsprogrammen.

Wenn nichts dabei steht, gilt in der Regel:

1-0-1

Wir werden im Training natürlich mehr als eine Wiederholung pro Übung ausführen. Die Anzahl der Wiederholungen gibt dir das Programm vor.

Meist als feste Zahl, oft als Wiederholungsbereich, wie zum Beispiel 15-20 Wiederholungen.

Wiederholungsbereiche

Die Angabe der Wiederholungen ist aber nicht willkürlich, verschiedene Wiederholungsbereiche repräsentieren dabei unterschiedliche Trainingsziele.

Eine mögliche Einteilung dieser Bereiche mit den entsprechenden Trainingszielen:

  • 1-4 Wdh. = Maximalkraft / intramuskuläre Koordination
  • (4-6 Wdh. = Kraft und Hypertrophie)
  • 6-12 Wdh. = Hypertrophie (Muskelwachstum)
  • 12+ Wdh. = Muskuläre Ausdauer bzw. Kraftausdauer
  • 20+ Wdh. = lokale Ausdauer

Man kann hier eine Tendenz erkennen, der Fokus verschiebt sich auf einem Kontinuum zwischen muskulärer bzw. lokaler Ausdauer und Maximalkraft. Irgendwo in der Mitte befindet sich der Hypertrophiebereich. Also der Bereich für das Muskelwachstum.

Was ist ein Trainingssatz?

Ein Satz ist wie schon erwähnt die Anzahl der Wiederholungen, die ohne Pause durchgeführt werden.

Sprich, wenn wir aus der Liste oben den Wiederholungsbereich für Hypertrophie nehmen, wäre der Wiederholungsbereich von 6-12 ein Satz.

Dann kommt die Pause.

Wenn das Training also aus drei Sätzen besteht, dann führt man dreimal hintereinander 6-12 Wiederholungen der Übung aus und legt dazwischen eine Pause ein.

In der Regel wird zuerst die Satzzahl, gefolgt von der Wiederholungszahl angegeben. Zum Beispiel 3x20 entspricht dann drei Sätzen zu je 20 Wiederholungen.

Sätze sind notwendig um eine Balance aus Volumen und Intensität zu erhalten.

Wie wir noch sehen werden ist das Gesamtvolumen ein entscheidender Faktor für das motorische Lernen, Masseaufbau und allgemeine Trainingsanpassungen. Für den Kraftaufbau ist vor allem die Intensität wichtig. Das sind schon mal zwei wichtige Rädchen, über die wir unseren Trainingsplan modifizieren können.

Volumen und Intensität begrenzen sich gegenseitig. Steigt das Volumen, so muss die Intensität runtergehen und andersherum.

Mit der Anzahl der Sätze steigt das Trainingsvolumen, dadurch bekommt man mehr Zeit um die Übung als solche zu trainieren (motorisches Lernen) und die Gesamt- und lokale Belastung steigt.

Ist die Belastung zu gering, reicht der Reiz nicht aus um eine Kompensationsantwort des Körpers zu provozieren. Der Trainingseffekt ist nicht sehr ausgeprägt.

Ist die Belastung zu groß, kann sich der Körper nicht davon erholen, und der durch das Training induzierte Stress kann nicht mehr kompensiert werden. Stagnation oder im schlimmsten Fall sogar Verlust der bisher erarbeiteten Fähigkeiten sind die Folge.

Die Spanne zwischen Unterforderung und Überbelastung wird immer kleiner, je trainierter man schon ist. Es gibt wohl wenige Bereiche im Leben, in denen Anfänger zu sein so viele Vorteile mit sich bringt wie beim Krafttraining.

Für den Beginn scheint ein Drei-Satz-Training einen optimalen Kompromiss aus Effektivität des Trainings und Zeiteffizienz darzustellen. Mehr Sätze in das Training einzubauen ist ein guter Weg, um den Gesamttrainingsreiz zu steigern, sollte aber langsam und unter Beobachtung der Regenerationsfähigkeit erfolgen.

Da die Wiederholungsbereiche relativ fix für die einzelnen Kraftbereiche sind, können wir vor allem über die Satzanzahl das Trainingsvolumen steuern.

Wiederholungszahlen und Volumen

Die Gesamtanzahl der durchgeführten Wiederholungen in einem Satz beeinflusst die abverlangte Aktivität der Muskulatur und somit auch die verschiedenen Einflussfaktoren, welche man je nach Trainingsziel ansprechen, will.

Als wichtigsten Faktor kann man hier das Volumen betrachten.

D.h. das Produkt aus Wiederholungen und Trainingsgewicht gibt das Gesamttrainingsvolumen an.

Also wie viel Arbeit in einer Trainingseinheit für eine Übung verrichtet wird. Man kann natürlich auch ein Wochenvolumen oder was anderes angeben.

Daraus ergibt sich der Gesamtstress, der auf die Muskulatur wirkt und ebenso die Zeit, die man aufwendet, um die einzelne Übung zu trainieren.

Wiederholungszahlen und Intensität

Ein wichtiger Punkt für das Verständnis ist, dass die Wiederholungszahl die Intensität der durchgeführten Übung repräsentiert.

Das bedeutet, dass im angegebenen Wiederholungsbereich ist die Intensität so zu wählen, dass innerhalb des angegebenen Bereichs auch eine Ermüdung stattfindet.

Die Ermüdung äußert sich dabei in verschiedenen Formen, die man aber in zwei Hauptgruppen unterscheiden kann: muskulär und koordinativ.

Muskuläre Ermüdung bzw. Erschöpfung ist einfach festzustellen: Der Muskel kann einfach nicht mehr! (Du kannst die Bewegung einfach nicht mehr durchführen)

Koordinative Ermüdung äußert sich in Verlust der Bewegungsqualität: die Übung kann nicht mehr sauber durchgeführt werden.

Man beginnt mit Schwung zu arbeiten, Ausweichbewegungen werden betont, die stabile Ausgangsstellung kann nicht mehr gehalten werden etc.

Bei einem gewollt sehr intensiven Training mit bereits erfahrenen Trainierenden ist es durchaus vertretbar, dass in den letzten Wiederholungen eine koordinative Ermüdung zugelassen wird. Vorausgesetzt diese provoziert keinen Schaden.

Der Einsteiger jedoch, sollte diese Situation vermeiden. Wenn von zehn Wiederholungen drei mit einer schlechten Form noch irgendwie raus gequält werden, so kann man eventuell damit angeben, was für ein harter Hund man doch sei, doch letzten Endes hast du ca. 30% deines Trainings damit verbracht eine schlechte/suboptimale Form zu üben.

Als allgemeine Richtlinie sollte der Einsteiger sein Trainingsgewicht so wählen, dass er noch ca. drei Wiederholungen “im Tank” lässt.

Energiebereitstellungsmechanismen

And now for something completely different

Wir müssen mal kurz einen kleinen Ausflug in die Biochemie unserer Muskulatur einlegen. Auch wenn es kompliziert klingen mag, sooo schwer ist das nun auch wieder nicht zu verstehen. Wen es aber gar nicht interessiert kann diesen Abschnitt natürlich gerne überspringen.

Damit die Muskulatur ihre Arbeit verrichten kann, braucht sie Energie. Der Energielieferant für die Muskulatur ist das sogenannte ATP (Adenosintriphosphat). Sowie dein Auto einen Treibstoff braucht (Brennstoff, bei Verbrennungsmotoren, für Elektroautos funktioniert diese Analogie leider nicht. Oder ich kenn mich damit einfach zu wenig aus), so braucht auch der Muskel einen (ATP). In beiden Fällen wird chemisch vorhandene Energie in mechanische Arbeit und Wärme verwandelt.

Da die “Brennkammer” für das ATP in der Muskulatur nur sehr begrenzt ist, die Menge reicht für gerade mal ca. 5 Sekunden Muskelarbeit, geht unser Körper einen sehr schlauen Weg, um dies wieder auszugleichen.

Wir haben mehrere “Tanks” mit unterschiedlichen Zusatzstoffen, die in der Lage sind unseren Treibstoff je nach Bedarf nachzuproduzieren. Diese Produktionswege sind unterschiedlich schnell, so ist der mögliche Kraftoutput in seiner Intensität zeitlich beschränkt.

Neben dem ATP wird in der Muskulatur noch Kreatinphosphat gespeichert, dieses ermöglicht eine sehr schnelle Regeneration von ATP. Doch auch dieser Speicher ist recht begrenzt und reicht für ca. 20 Sekunden.

Je nach Intensität der Belastung, also der notwendigen Energieausgabe, stehen dem Muskelstoffwechsel vier Mechanismen zur Energiebereitstellung zur Verfügung.

Die eigentlichen Energielieferanten sind Kohlenhydrate und Fette. Also unsere Nährstoffe.

Kohlenhydrate werden als Glykogen (Speicherform von Glucose bzw. Traubenzucker) in der Muskulatur und zu einem kleineren Teil der Leber gespeichert.

Je nach Trainingszustand werden bis zu 500 Gramm Glykogen in der Muskulatur gespeichert. Das entspricht ca. 2000 kcal und reicht für intensive Ausdauerbelastungen von bis zu anderthalb Stunden.

Unser größter Energiespeicher stellen aber die Fette dar. Gespeichert unter der Haut, im Bauchraum um die inneren Organe und sogar ein wenig in der Muskulatur selber.

Selbst bei schlanken Menschen entspricht die im Fettgewebe gespeicherte Energie dem 30 - 50 fachen des Glykogen-Speichers.

Damit sind stunden- bis sogar tagelange Ausdauerleistungen möglich, allerdings dann nur mit geringerer Intensität.

Zu welchen Anteilen und in welchem Ausmaß diese Energiequellen verwendet werden hängt vor allem von der Intensität und der Dauer der Belastung ab.

Grundsätzlich kann die Energie mittels zweier Mechanismen bereitgestellt werden.

Mit Sauerstoffverbrauch oder ohne.

Wird ATP unter Sauerstoffverbrauch (wieder-) hergestellt, spricht man von aerober Energiebereitstellung. Läuft dieser Prozess ohne Sauerstoffverbrauch ab, von anaerober Energiebereitstellung.

Bei der aeroben Energiegewinnung findet eine vollständige Verbrennung von Kohlenhydraten (in Form von Glucose) und Fetten (in Form von Fettsäuren) ab. Dauert die Belastung einer größeren Muskelgruppe länger als anderthalb Minuten, beginnt die aerobe Energiebereitstellung die entscheidende Rolle zu spielen. Es werden immer Kohlenhydrate und Fettsäuren als Energielieferanten angezapft. “Die Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate!” Bei intensiven Ausdauerleistungen wird Glukose zum Teil unvollständig verbrannt. Es ist also auch eine anaerobe Glykolyse beteiligt. Der entscheidende Punkt hier für eine dauerhafte Leistung ist, dass sich Laktatbildung (anaerob) und Laktatabbau (aerob) die Waage halten. Man spricht hier von der anaeroben Schwelle bzw. Dauerleistungsgrenze.

Bei der anaeroben Energiegewinnung werden zunächst ATP und Kreatinphosphat ohne Sauerstoff gespalten. Dies ist der anaerob-alaktazide Energiebereitstellungsweg. Diese Energiequelle ist recht klein und bereits nach maximal 20 Sekunden erschöpft.

Steigt die Belastung weiter an, wird Glucose abgebaut, jedoch ohne die Hilfe von Sauerstoff. Daher läuft der Abbau unvollständig ab und es bildet sich Laktat, die Milchsäure. Dies ist der anaerob-laktazide Energiebereitstellungsweg. Die Glykogenspeicher reichen hier maximal für 90 Sekunden aus. Sind diese erschöpft, ist der Körper auf die aerobe Energiebereitstellung angewiesen. Siehe oben.

Jetzt ist es wichtig ein paar Anmerkungen zu machen.

Welcher Energiebereitstellungsweg genutzt wird, hängt allen voran von der Intensität der Belastung ab und nur zweitrangig von der Dauer.

Habe ich eine geringe Belastung und der Körper kann die Energie aerob bereitstellen, wird die Energie hauptsächlich durch Fettverbrennung bereitgestellt egal, ob die Belastung ein paar Minuten oder mehrere Stunden dauert.

Ist die Belastung von einer hohen Intensität, ist zunächst der anaerobe Mechanismus gefragt. Bis die vorhandenen ATP und Kreatinphosphat Speicher aufgebraucht sind bleibt die Energiegewinnung Laktatfrei (maximal 20 Sekunden). Dauert die intensive Belastung länger, wird Glukose “verbrannt”, da dies ohne Sauerstoff geschehen muss, ist die Verbrennung nicht vollständig und es wird Laktat gebildet. Dauert die Belastung noch länger an, gewinnt der aerobe Mechanismus an Bedeutung, allerdings nicht ohne Leistungsverlust. Du kannst dein 100 m Sprint Tempo eben nicht 5 km lang aufrechterhalten.

Wie viel Leistung man jeweils durch diese Mechanismen leisten kann, das ist eben die Frage des Trainingszustandes. Je besser trainiert du bist, desto mehr kannst du leisten.

Die einzelnen Mechanismen laufen immer gleichzeitig ab, abhängig vor allem von der Belastungsintensität wird eben nur der eine oder andere Mechanismus an Bedeutung gewinnen. Diese Mechanismen laufen, entgegensetzt der häufig angetroffenen Meinung, nicht strikt nacheinander ab. Das heißt, wenn die ATP Speicher leer sind und mithilfe von Kreatinphosphat wieder neu gebildet werden, werden auch diese neugebildeten wieder verbraucht, nur dass nun die Kreatinphosphatspeicherkapazität der limitierende Faktor ist. Bei längerer intensiver Belastung wird der Glykogenspeicher diese Rolle übernehmen. Was aber eben nicht bedeutet, dass die anderen Mechanismen jetzt sozusagen “Pause” machen.

Zurück zur anaerob-laktaziden Bereitstellung. Wichtig auch hier sind nochmal zwei Sachen:

Laktat ist kein Abfallprodukt. Die Bildung von Laktat ist eine Folge der lokalen Übersäuerung, nicht deren Ursache. Gleichzeitig dient das Laktat selber als Energielieferant für Gehirn und die Herzmuskulatur und wird in der Leber und in ruhender Muskulatur über Glukose zu Glykogen aufgebaut.

Für die gewollten Anpassungserscheinungen durch ein gezieltes Training ist Laktat ein wichtiger Faktor, denn Laktat unterstützt die Ausschüttung von Wachstumshormonen. Wir brauchen also das Laktat um die Muskulatur wachsen lassen zu können.

Puuh. Das war jetzt ein bisschen technisch.

Dies kann hier nur eine sehr grobe Übersicht über die biochemischen Prozesse in der Muskulatur bleiben. Aber damit können wir uns schon in unserer Trainingsgestaltung enorm behelfen.

Nun denn,

Zurück zu den Wiederholungsbereichen.

Nehmen wir uns wieder die einzelnen Wiederholungsbereiche für die unterschiedlichen Kraftformen vor.

Wir haben gesagt, je geringer der Wiederholungsbereich, desto intensiver ist der Belastungsreiz.

Ist die Intensität hoch genug, dann wird viel Energie in kurzer Zeit verbraucht. Die Energiebereitstellungsmechanismen sind unterschiedlich schnell. Kann die aerobe Bereitstellung also dem Bedarf nicht nachkommen, muss die anaerobe die Energie liefern. Dies kann mit und ohne Laktatproduktion einhergehen, je nach Intensität und Dauer. Doch diese Kapazität ist begrenzt, übersäuert die arbeitende Muskulatur über einen Schwellenwert, kann keine Arbeit mehr verrichtet werden und die Leistungsfähigkeit fällt ab.

Mit dem Wissen um die Energiebereitstellungsmechanismen können wir jetzt die unterschiedlichen Wiederholungsbereiche den Energiebereitstellungsmechanismen zuordnen.

Ein Maximalkrafttraining mit 1-4 Wiederholungen:

nehmen wir mal drei Wiederholungen an (lässt sich leichter rechnen) aufgrund des hohen Gewichtes sollte hier die Übungausführung relativ zügig erfolgen, sagen wir, wir bewegen uns in einem Bereich von 1-0-1. Das heißt, die Gesamtdauer einer Wiederholung sind 2 Sekunden. Das Ganze für drei Wiederholungen sind dann entsprechend 6 Sekunden Übungsdauer. Also bewegen wir uns hier hauptsächlich im anaerob-alaktaziden Bereich.

Nehmen wir für die Hypertrophie einen Wiederholungsbereich von 10 (wieder um uns das Rechnen leicht zu machen). Zum einen geht hier die Intensität etwas zurück (denn, wenn ich ein Gewicht nur 3 mal bewegen könnte, kann ich eben keine 10 Wiederholungen damit durchführen, logisch also, dass das Gewicht oder die Übung leichter werden muss). Für ein Hypertrophie-Training wollen wir noch zusätzlich die exzentrische Phase betonen. Dies gibt uns auch mechanisch einen größeren Reiz auf die Muskulatur. Also haben wir eine Durchführung von 3-0-1, insgesamt 4 Sekunden pro Wiederholung, das Ganze mal 10, landen wir also bei 40 Sekunden Belastungszeit. Jetzt sind wir voll im anaerob-laktaziden Bereich. Das wollen wir auch, denn Laktat sorgt unter anderem auch für die höhere Ausschüttung von Wachstumshormonen.

Gehen wir mal in den Kraftausdauerbereich. 12 und mehr Wiederholungen. Nehmen wir mal die 20 Wiederholungen. Das Bewegungstempo sollte kontrolliert ablaufen also nehmen wir einen Rhythmus von 2-0-2. Wieder 4 Sekunden pro Wiederholung, mal 20, sind wir bei 80 Sekunden Belastungszeit. Das ist schon die obere Grenze wie lange die Glykogenspeicher vorhalten. Das Kraftausdauertraining ist auch subjektiv das unangenehmste, da hier voll in die maximale Übersäuerung hineingearbeitet wird.

Will ich noch länger Arbeit verrichten, muss ich die Intensität soweit reduzieren, dass eine aerobe Energiebereitstellung möglich wird. Und dann verlassen wir so langsam den Krafttrainingsbereich und gehen zum Ausdauertraining über. 40-60 Wiederholungen einer Übung stellen somit ein schönes lokales Ausdauertraining dar.

Auch hier sei wieder betont, wir bewegen uns immer auf einem Spektrum. Weder die Übergänge der Energiebereitstellungsmechanismen noch die Effekte der unterschiedlichen Wiederholungsbereiche sind scharf voneinander abzugrenzen. Die Übergänge sind fließend.

Der aufmerksame Leser hat sicherlich bemerkt, dass ein Wiederholungsbereich hier nicht nochmal erwähnt wurde. Die oben genannten 4-6 Wiederholungen mit der Beschreibung Kraft und Hypertrophie. Das stellt eben so einen Kompromiss dar, man bewegt sich hier irgendwo in diesem Bereich zwischen Maximalkraft und Hypertrophie. Erfahrungsgemäß kann man hier gute Erfolge in beiden Bereichen verzeichnen. Daher kommen auch die zurzeit recht beliebten Trainingsprogramme die 5 Wdh. à 5 Sätzen vorschreiben.

Kraftaufbau

Kraft, also die Fähigkeit möglichst hohe Widerstände zu überwinden, ihnen entgegenzuwirken oder sie zu halten ist eine Kombination aus verschiedenen Faktoren:

  • neurale Anpassung: wie schnell können die motorischen Einheiten (= der Muskelanteil, der durch eine Nervenfaser angesteuert wird, wird als motorische Einheit zusammengefasst) angesteuert werden und wie gut spielen diese zusammen. Sprich: feuern wirklich alle benötigten motorischen Einheiten (Rekrutierung), feuern sie synchron (Synchronisation) und in der richtigen Frequenz (Frequenzierung)? Diese Anpassungen finden vor allem bei den sehr intensiven Methoden statt (Maximalkrafttraining bzw. intramuskuläre Koordination, bei Gewichten, die Nahe am Einwiederholungsmaximum liegen (Training mit 1-4 Wdh. pro Satz)

  • Technik bzw. Koordination: je besser die Qualität der Bewegung bei der Übungsausführung ist, desto optimaler ist der Kraftweg. Sprich die Kraft, die ich aufwende, führt auch zu dem gewünschten Ergebnis. Hier kann man auch intermuskulärer Koordination (Koordination zwischen den Muskeln vs. intramuskulärer Koordination, bei der es um die Koordination der einzelnen motorischen Einheiten innerhalb eines Muskels geht) sprechen, spreche ich die für die Übung benötigten Muskelgruppen mit der benötigten Intensität an? Und verschwende eben keine Energie auf für diese Bewegung unnötige Muskelgruppen.
  • Masse: Ein größerer Muskel ist ein kräftigerer Muskel. Je mehr Muskelmasse ich habe, desto mehr kontraktiles Gewebe ist vorhanden um die Bewegung durchführen zu können. Für Übungen, die mit dem Körpergewicht durchgeführt werden bedeutet mehr Muskelmasse allerdings auch mehr Gewicht, das bewegt werden muss.

Ein schönes Bild zum Zusammenhang zwischen Hypertrophie und Kraft ist die Tasse Kaffee:

Die Tasse entspricht dem Volumen deiner Muskulatur und der Kaffee darin, der Kraft, die du aufbringen kannst. Eine größere Tasse bedeutet nicht zwingend, dass da mehr Kaffee drin ist. Aber in einer kleinen Tasse wirst du nie mehr Kaffee drin haben, als die Tasse es zulässt.

Das heißt, um Kraft aufzubauen möchten wir schwierige Übungen, bei denen man nicht so viele Wiederholungen schaffen kann, die aber leicht genug sind, dass die Bewegungsqualität noch erhalten bleiben kann.

Gleichzeitig wollen wir genügend Wiederholungen haben, um die Übungsausführung auch üben zu können (intermuskuläre Koordination) und um Masse aufbauen zu können.

So ergibt sich hier schon die erste Progressionsmöglichkeit: Übung mit vielen Wiederholungen (Form/Koordination üben), dann in den mittleren Bereich gehen (Masse aufbauen) und zuletzt in den unteren Bereich gehen (die so aufgebaute Muskulatur koordinieren).

Pausenzeiten

Über die Satzpausendauer lässt sich steuern welches System (lokaler und globaler Stoffwechsel, neuromuskuläres System, aber auch die psychische Ermüdung) besonders belastet werden soll.

Hier kann wieder das Wissen um die Energiebereitstellungsmechanismen von Vorteil sein.

Wie wir bereits festgestellt haben, findet ein Krafttraining vor allem im anaeroben (die Energie wird ohne die Hilfe von Sauerstoff bereitgestellt) Bereich statt.

Das heißt vornehmlich werden die ATP und Kreatinphosphat-Speicher beansprucht, bei länger andauerndem Training wie bei der Kraftausdauer kommen dann noch die Glykogenspeicher zum Zuge.

Diese Speicher sind nicht groß und dementsprechend schnell geleert.

Die Pause ist also notwendig um dem Körper die Zeit zu geben diese Speicher wieder zu füllen. Ansonsten müssten wir die Intensität reduzieren.

Das schöne ist, dass die Speicher auch relativ schnell wieder aufgefüllt werden. So kann man nach ca. 3 Minuten Pause über 90 % der maximalen Leistung wieder abrufen.

Und spätestens nach ca. 5 Minuten sind die Speicher wieder vollkommen aufgefüllt.

Also wie lange sollte die Pause nun sein?

Das hängt wieder von der Trainingsform und somit letztendlich vom Trainingsziel ab.

Bei Maximalkrafttraining (bzw. Intramuskuläre Koordination) werden 2-5 Minuten Pause empfohlen. Dadurch werden die Speicher vollends wieder gefüllt und auch dein Nervensystem kann sich erholen. Somit kann der nächste Satz wieder mit einer hohen Intensität durchgeführt werden.

Das heißt: mindestens 2 min. Pause bei Maximalkrafttraining einhalten!

Beim Hypertrophietraining werden 30-90 Sekunden empfohlen. Der Laktatspiegel soll nicht zu tief fallen, damit möglichst viel Wachstumshormone ausgeschüttet werden können.

(Kraft-)Ausdauertraining: hier kann man kürzere Pausen von ca. 30 Sekunden machen. Somit wird die chemische Belastung hochgehalten, damit der Körper sich daran anpassen kann. Ziel ist es hier ja, möglichst über einen langen Zeitraum die gleiche Kraftleistung zu erbringen.

Prinzip der konstanten Wiederholungszahl

Wie viel Gewicht soll ich denn nun für die einzelnen Übungen nehmen?

Oft werden Angaben zum Trainingsgewicht in Prozenten des Einwiederholungsmaximums angegeben.

Die Grundidee dahinter ist simpel und einleuchtend. Wenn ich das Gewicht ermitteln kann, welches ich in der Lage bin genau ein Mal zu bewegen, dann kann ich davon ausgehend prozentual verschiedene Gewichte ermitteln, mit denen ich dann in den Trainingsbereich komme, der mir durch mein Trainingsziel vorgegeben wird. Zum Beispiel 60 % für Kraftausdauer, 80 % für Hypertrophie und so weiter.

Sollte ich das Einwiederholungsmaximum nicht direkt ermitteln können, kann ich mir Tabellen zur Hand nehmen und schauen wie viele Wiederholungen, sagen wir mal 80 % entsprechen und anhand dessen mit einem einfachen Dreisatz mein Einwiederholungsmaximum ausrechnen und davon ausgehend dann das notwendige Trainingsgewicht.

Die Sache hat nur einen kleinen Haken. Eigentlich ein Paar. Zum einen unterscheiden sich die Tabellen je nach Autor, sie sind nicht konstant. Dem individuellen Unterschied wird keine Rechnung getragen. Denn die Fähigkeit der unterschiedlichen Energiebereitstellungsmechanismen gut zu nutzen sind individuell unterschiedlich ausgeprägt. Wenn ich im Bereich der Kraftausdauer sehr gut bin, vielleicht aufgrund meiner täglichen Arbeit, dann ist nicht zwingend meine Maximalkraft genauso gut ausgeprägt. Das heißt, das Gewicht, welches so für das Kraftausdauertraining ermittelt wird, wird mich unterfordern. Andersherum funktioniert das Spiel aber genauso gut. Ist meine Maximalkraft gut ausgeprägt, heißt es nicht, dass meine Leistung im Kraftausdauerbereich ebenfalls besonders gut sein muss und das so ermittelte Gewicht wird mich überfordern. Was letztendlich dazu führt, dass nicht das trainiert wird, was trainiert werden wollte.

Bedenke, man wird besser in dem, was man oft und viel macht. Wenn du also viel mit hohen Wiederholungszahlen trainierst, wirst du darin auch besser. Aber sicher nicht so gleich viel besser beim Training mit hoher Intensität und wenigen Wiederholungen.

Weiterhin bestehen solche Unterschiede auch zwischen einzelnen Muskelgruppen des Individuums.

Die Grundannahme, dass die verschiedenen Ausprägungsformen von Kraft in einem linearen Zusammenhang zueinander stehen ist schon falsch Intra- und Interindividuell.

Was bedeutet das für uns? Wir orientieren uns an den schon beschriebenen Wiederholungsbereichen. Wohl wissend, dass diese sich auf einem Kontinuum bewegen und die Grenzen nicht fest sind.

Um unser Trainingsgewicht zu ermitteln, folgen wir einem Prozess aus Versuch und Irrtum, um eben das Gewicht zu finden, welches uns in unserem Ziel(wiederholungs-)bereich ermüdet.

Schaffe ich mehr Wiederholungen als vorgegeben, kann ich das Gewicht erhöhen. Schaffe ich weniger, muss ich das Gewicht reduzieren.

Und ehrlich gesagt, dauert das nicht länger, als die Berechnung. Denn selbst für diese muss ich erstmal ein Gewicht abschätzen, welches als Grundlage für die Berechnung dann dienen soll.

Ein weiterer Vorteil ist, das Gewicht wird während des Trainings immer wieder angepasst, damit jeder Satz auch in dem gewünschten Wiederholungsbereich abläuft.

Übungsauswahl

Aus welchen Übungen soll nun mein Training bestehen?

Wie immer ist hier die Antwort ein ernüchterndes: Es kommt darauf an.

Was ist das Ziel? Ein Training ohne Ziel kann zu nichts führen.

Doch generell gesprochen sollte das Krafttraining, vor allem für den Anfänger, aus einer Mischung aus komplexen Ganzkörperübungen (hier werden die großen Muskelgruppen und mehrgelenkige Übungen trainiert) und, falls überhaupt notwendig, ein paar wenigen Zusatzübungen (kleinere und oft nur eingelenkige Muskelgruppen) bestehen.

Die besten Übungen, mal ganz allgemein gesprochen, sind die, die es einem erlauben seinen ganzen Körper unter möglichst natürlichen Bedingungen einzusetzen und die es einem erlauben den Fortschritt auch über einen langen Zeitraum abzubilden. Adaption findet dann statt, wenn der Stress des Trainingsreizes über einen langen Zeitraum akkumuliert, also angesammelt wird. Ändert man jedes Mal den Reiz, kann diese Akkumulation nicht stattfinden. Das Ziel vom Training ist es nicht, jedes Mal sich platt zu machen. Willst du mehr Kraft haben? Oder trainierst du dein subjektives Gefühl von platt sein. Muskelkater gehört zum Training dazu, sollte aber nicht das Trainingsziel sein. Sich zu erschöpfen ist einfach, mach einfach mal 100 oder 200 Kniebeugen ohne Gewicht und du wirst einen mörderischen Muskelkater erleben, aber mehr Kraft wirst du dadurch kaum erreichen.

Das Training mit freien Gewichten und vor allem der Langhantel ist hierbei optimal. Bei einer Auswahl der richtigen Übungen ist man immer im Kontakt mit dem Boden und muss ein schweres Gewicht gegen die Schwerkraft bewegen, dabei wird der Körper auch dazu gezwungen sein Gleichgewicht zu halten.

Training mit dem eigenen Körpergewicht ist vor allem technisch sehr anspruchsvoll, doch hier muss innerhalb der Progression die Übung immer wieder geändert werden. Denn wenn ich keine Gewichte drauflegen kann, muss ich die Hebel verändern. Dabei kommen fantastische Fähigkeiten zutage, man muss sich nur einmal eine Turnmeisterschaft anschauen.

Training mit geführten Geräten erlaubt es einzelne Muskelgruppen gut zu isolieren. Und ist vor allem für eine gezielte Rehabilitation hervorragend geeignet. Oder falls tatsächlich einmal wirkliche Defizite auf eine einzelne Muskelgruppe zurückgeführt werden können.

Doch dazu mehr im Abschnitt “Trainingsgeräte”.

Zunächst einmal aber sollten wir weniger über einzelne Muskeln nachdenken und vielmehr Muskelgruppen und Bewegungsrichtungen in den Fokus stellen.

Für die Arme ergeben sich somit zwei Hauptbewegungen: Ziehen und Drücken. Diese kann man noch in horizontal und vertikal unterteilen.

Dann noch Übungen für Rumpf und Beine.

Beispiele wären:

Bewegungsrichtungen Beispielübungen
Vertikales Ziehen Klimmzug
  Latzug
  Kreuzheben
   
Vertikales Drücken Dips (mit Körpergewicht, an der Maschine usw.)
   
Horizontales Ziehen Rudern (mit Langhantel, am Seilzug, mit Körpergewicht usw.)
  Butterfly reverse (an der Maschine, mit Kurzhanteln)
   
Horizontales Drücken Liegestütz
  Bankdrücken
  Butterfly
   
Beine Kniebeugen, Lunges, Kreuzheben, Romanian Deadlift usw.
   
Rotation bzw. Antirotation des Rumpfes Russian Twist oder sonstige Rotationsbewegungen
  Unilaterale Druck- bzw. Zugübungen

Ausgehend von diesen Grundbwewegungsmustern, lassen sich eine nahezu unendliche Zahl an Übungen generieren. Was nicht bedeutet, dass man immer möglichst viele davon in sein Training einbauen sollte. Gerade für den Einsteiger gilt, möglichst viele dieser Bewegungsrichtungen in möglichst wenige Übungen einzubauen und diese zu trainieren.

Somit lässt sich ein ausgeglichener Trainingsplan für den Einsteiger schon mit ungefähr 5 Übungen gestalten.

Zusatzübungen sind sinnvoll um Schwachstellen der komplexen Bewegungsabläufe isoliert zu trainieren. Dies wird aber erst nach einem gewissen Fortschritt interessant, denn der Einsteiger hat in der Regel keine Schwachstellen, als Einsteiger sind wir insgesamt die Schwachstelle. Das heißt wir wollen generell stärker werden.

Zusatzübungen können hier aber unter einem anderen Aspekt von Interesse werden. Und zwar im Sinne einer Rehabilitation, falls Vorerkrankungen bestehen, oder aber um unterstützende Muskelgruppen vor der Hauptübung schon vorzuaktivieren. Bei der Voraktivierung sollte der Muskel natürlich nicht komplett ermüdet werden. (Ein Beispiel wäre die Schulterblatt-Stabilisatoren schon vor dem Klimmzug zu aktivieren: hängend an der Klimmzugstange, ein paar mal die Schulterblätter nach unten ziehen, damit diese beim Klimmzug selber auch gut angesprochen werden).

Übungsreihenfolge

In der Regel sollten die großen Komplexübungen als erstes trainiert werden. Zu Beginn ist man noch frisch und kann sich gut auf die Koordination dieser Übungen konzentrieren. Die Übungen, die man noch mit frischem Kopf und Körper übt, werden schneller besser. Das motorische Lernen ist ohne Vorermüdung effektiver.

Zusatzübungen kann man nach der Ermüdung immer noch ganz gut durchführen, die Koordination von eingelenkigen Übungen ist deutlich einfacher.

Vorneweg sollten die Übungen durchgeführt werden, die aktuell im Fokus stehen. Daher sollte man sich vorher Gedanken machen, an welcher Übung man aktuell am meisten arbeiten möchte.

Willst du vor allem deine Kniebeuge verbessern? Klimmzüge? Kreuzheben? usw.

Die Reihenfolge sollte auch nicht jede Trainingseinheit wechseln, du solltest dich schon eine Zeitlang auf eine Übung (oder zwei) fokussieren.

Die Empfehlung geht hier von mindestens drei bis zu sechs Wochen. Nach einer dieser Phasen kann man den Fokus wieder weiter verschieben und die Reihenfolge abändern.

Es gibt natürlich auch Ausnahmen von der Regel. Der fortgeschrittenere Trainierende benötigt unter Umständen andere Reize bzw. kann sich der Trainingsfokus Sportart- oder Alltagsspezifisch verschieben. Daher kann es auch notwendig werden, die Hauptübung unter Vorermüdung zu trainieren oder die Reihenfolgen anpassen.

Zusammenfassend zur Übungsauswahl lässt sich Folgendes sagen:

  • weniger ist mehr
  • große Komplexübungen sind die ganzheitlichen und zeiteffektivsten Übungen
  • koordinativ anspruchsvolle Übungen sollten am Anfang stehen
  • Übungsreihenfolge sollte nach drei bis sechs Wochen verändert werden
  • Zusatzübungen funktionieren besser, wenn man sich auf die Bewegung, anstatt der Muskulatur konzentriert

Periodisierung

Periodisierung erlaubt es das Training auf ein gegebenes Ziel hin zu strukturieren. Hier werden die bisher besprochenen Faktoren: Übungen, Reihenfolge, Intensität, Sätze, Wiederholungen, Tempo und Erholung strukturiert und in eine zielführende Reihenfolge gebracht. Jedes Trainingsprogramm weist eine Periodisierung auf, auch wenn diese sehr einfach sein sollte.

Periodisierung ist die Strukturierung des Trainings in einer gegebenen Zeiteinheit. Das bedeutet das Training folgt verschiedenen Zyklen, welche sich in ihrer Dauer unterscheiden und so sind feste Begriffe für diese Zyklen entstanden:

Makrozyklus: Trainingszeiteinheit bis zu einem langfristigen Ziel. In leistungsorientiertem Training in der Regel die Wettkampfphase. In diesem Zusammenhang ist der Makrozyklus in der Regel ein Jahr lang.

Mesozyklus: Trainingszyklus in welchem vor allem an einer Qualität gearbeitet wird (Hypertrophie, Maximalkraft, Schnellkraft etc.). Dieser Zyklus ist in seiner Dauer am variabelsten und kann von 2 Wochen bis zu 3 Monaten und länger dauern.

Mikrozyklus: organisatorisch am einfachsten, die Zeiteinheit einer Woche (kann auch mehr sein, falls der Zyklus sich z. B. alle 6-8 Tage wiederholt)

Und die kleinste Einheit bildet die einzelne Trainingseinheit.

Elemente der Periodisierung

Die grundlegenden Elemente, die wir in den einzelnen Zyklen anpassen, werden fallen in drei Überkategorien:

Volumen Gesamtsumme der Wiederholungen für eine Übung oder Bewegung

Intensität Schwierigkeitsgrad der Sätze

Übung Die Auswahl der Übungen selber

Es gibt ein paar grundlegende Muster, wie die Trainingsprogramme aufgebaut sind:

Lineare Progression die wohl einfachste Art eines Trainingsprogramms.

Hierbei wird der Trainingsreiz linear gesteigert. Entweder die bewegte Last oder die Wiederholungszahl. Und das ist auch das letztliche Ziel jedes Trainingsprogrammes: im Laufe der Zeit einen immer größeren Reiz widerstehen zu können. Des Weiteren ist die lineare Progression eine gute Möglichkeit den Trainingsstatus festzustellen:

Anfänger können von Trainingseinheit zu Trainingseinheit mehr Arbeit verrichten (die Anpassungen laufen am Anfang ziemlich schnell). Anfänger bis Fortgeschritten: Trainingsreiz kann nur alle paar Einheiten oder von Woche zu Woche erhöht werden. Fortgeschritten-Experte: Die Steigerung ist erst nach längeren Trainingszyklen möglich, die Dauer geht hier von 2-10 Wochen, oder länger.

Block Periodisierung hier wird in Blöcken (Mesozyklus) an einer Fähigkeit gearbeitet.

Zum Beispiel ein Block Kraftausdauer, im nächsten Block Masseaufbau und im nächsten dann Maximalkraft. Die einzelnen Blöcke können hier von zwei Wochen bis hin zu drei Monaten lang sein.

Nicht lineare Progression hierbei wird werden Volumen oder Intensität reduziert, mit dem Ziel diese später wieder zu steigern.

Zum Beispiel wird das Gesamtvolumen reduziert und gleichzeitig die Intensität gesteigert, um später bei der neu erreichten Intensität das Volumen wieder hochzusetzen.

Dies erlaubt einem etwas Abwechslung in das Training zu bringen, aber vor allem parallel an unterschiedlichen Qualitäten zu arbeiten (höhere Intensität für eine höhere Maximalkraft und ein gesteigertes Volumen für mehr Hypertrophie), die sich gegenseitig unterstützen, das bedeutet, dass Verbesserungen in einer Qualität positiv auf eine andere wirken kann. Und diese Effekte können sich potenzieren.

Die einzelnen Phasen der “Wellen” können lang oder kurz sein. Die kürzeste Form ist wohl das DUP (daily undulating program) hierbei wird von Trainingseinheit zu Trainingseinheit der Fokus zwischen Volumen und Intensität gewechselt. Beliebt ist auch ein wöchentlicher Rhythmus.

Schauen wir uns ein einfaches 5x5 Programm an.

5 Sätze zu 5 Wiederholungen pro Übung. Das Training hat eine relativ hohe Intensität bei einem moderaten Volumen. Das ist für viele der Kompromissbereich zwischen Hypertrophie und Maximalkrafttraining. Die Intensität wird über das Gewicht gesteigert.

Für den Anfänger von Trainingseinheit zu Trainingseinheit, für den Fortgeschritteneren von Woche zu Woche. Dieses wäre eine reine lineare Progression.

Haben wir ein Programm, welches intensive und leichte Tage oder Wochen abwechselt (z. B. Westside Barbell Method oder Wendlers 531 Programm). Sehen wir die Wellenform im Training. Ein Tag oder Woche Volumen, ein Tag oder Woche Intensität. Steigern wir hier jeweils entsprechend Volumen und Intensität entspricht das der linearen Progression über die Wellenform.

Warum überhaupt?

Warum sollten wir uns überhaupt Gedanken um Periodisierung machen? Hauptsächlich, weil wir nicht jede Trainingseinheit die Intensität steigern können. Sonst könnte jeder nach 3 Jahren Training 500 kg Kniebeugen. Die Periodisierung erlaubt es in verschiedenen Phasen unterschiedliche Intensitäten, Volumen und Trainingsziele zu nutzen um langfristig sich verbessern zu können.

Letzten Endes dient die Trainingsplanung dem Ermüdungsmanagement. Wir müssen uns genug ermüden, um eine Adaption in Gang zu setzen, wir müssen uns aber auch genug erholen damit diese auch Ablaufen kann.

Im Alltag ist die Periodisierung immer ein Wechselspiel zwischen leichtem Übertraining und etwas Unterforderung. Je länger du trainierst, desto mehr Stress körperlich und auch mental akkumulierst du mit der Zeit.

Ein gutes Trainingsprogramm hilft dir über die Periodisierung deine Ermüdung zu managen. Die genau perfekte Intensität in jeder Trainingseinheit ist wohl kaum möglich zu erreichen. Daher machen wir uns die Periodisierung zu Nutze, um in intensiven Phasen etwas in Übertraining zu gehen und in den leichteren Phasen wieder eine Erholung zuzulassen.

Dieser Wechsel hilft dir auch mit dem mentalen Stress umzugehen, dich jede Trainingseinheit an deine Grenzen zu bringen hält niemand auf ewig aus.

Periodisierung erlaubt es dir dich vom kumulierten Trainingsreiz wieder zu erholen. Damit eine Adaption stattfinden kann, muss ein überschwelliger Trainingsreiz gesetzt und von einer Phase der Erholung gefolgt werden, hier findet die Adaption statt.

Letzten Endes ist es immer ratsam in seiner Trainingsplanung die Erholungsphasen einzuplanen, das heißt nicht, dass man da gar nichts mehr macht, aber gefolgt von einem Mesozyklus harten Trainings (vielleicht mit einer linearen Progression in Bezug auf Intensität und Volumen s. o.) eine Phase der Grundlagenausdauer einzubauen. Oder eine andere Qualität zu trainieren. Das alles steht natürlich immer im Kontext des langfristigen Ziels.

Und auch hier tritt wieder die Kombination aus Wissen, Erfahrung und Experimentieren zutage.

Vorhandene allgemeine Trainingspläne können mit diesem Wissen als Startpunkte und Orientierungshilfen dienen und sollten immer an die eigenen körperlichen Fähigkeiten angepasst werden und nicht nur blind befolgt werden. Dies erfordert aber eine gewisse Selbsterfahrung und die Fähigkeit seinen Fortschritt zu messen und interpretieren zu können.

Das führt uns nun letztlich zur

Trainingsfrequenz

Hier geht es nun um das Feintuning des Ermüdungs- bzw. Erholungsmanagements. Es kommt nicht nur darauf an wie oft man allgemein trainiert (Trainingseinheiten pro Woche), sondern auch wie oft man welche Qualität (Technik, Kraft, Explosivität, Ausdauer usw.) trainiert.

Das bedeutet, dass man relativ nah aneinander unterschiedliche Qualitäten trainieren kann. Natürlich abhängig von ihrer Überlappung in der Belastung. Aber bedenke auch, dass jede Anstrengung auch eine generelle/systemische Ermüdung mit sich bringt.

Die allgemein ausgesprochene und befolgte Empfehlung lautet 48h Stunden Pause bzw. 1 Tag Pause zwischen zwei Trainingseinheiten einzulegen. Nach 48h kann man davon ausgehen, dass eine komplette Erholung stattgefunden hat. Aber es ist nur eine Empfehlung.

Wie lange man tatsächlich für die Erholung braucht, hängt auch von der Belastungsform, dem belasteten System, der Muskelgruppe und zusätzlich individueller Faktoren ab.

Woher weiß man also, ob man genug Erholung bekommt oder nicht? Das wirst du nie hundertprozentig wissen können. Dafür hängt es von zu vielen Faktoren ab und mit mehr Trainingserfahrung verändert sich auch dieses Zeitfenster.

Du kannst lernen es gut abzuschätzen in dem du ein Trainings- und Erholungstagebuch führst. Dann kannst du leichter erkennen, wann du Fortschritte machst und wann du ein Plateau erreicht hast.

Keine Angst, wenn du vor der kompletten Erholung trainierst, heißt das nicht, dass du deine Erfolge wieder verlierst oder dass das Training nicht effektiv ist. Du sammelst im Lauf der Zeit einfach mehr Ermüdung an.

Wenn dein Trainingsplan einer Periodisierung folgt, kann eine geplante niederintensivere Welle schon ausreichen, um die angesammelte Ermüdung zu erholen. Oder es ist an der Zeit einen Deload einzulegen, sozusagen ein Regenerationstraining. Und du wirst höchstwahrscheinlich mit einer deutlichen Leistungssteigerung belohnt werden. Der Körper kann seine Fähigkeit zur Adaption voll ausspielen. Dieses Ansammeln von Ermüdung über einen längeren Zeitraum spielt auch in der Trainingsplanung fortgeschrittener Trainierenden eine wichtige Rolle.

Denn ab einem gewissen Niveau reicht die Ermüdung einer Trainingseinheit nicht mehr aus, um die Homöostase zu stören und eine Adaption zu provozieren. Dann kann man die Pausenzeiten verkürzen, um den Stress über eine längere Zeitspanne zu sammeln und in einer leichten Woche dann die Adaptionsprozesse voll durchlaufen lassen.

Doch bei der Frequenzierung sind nicht nur physiologische Faktoren zu berücksichtigen, auch neuronale Faktoren spielen eine große Rolle. Zum einen die Fähigkeit die Muskulatur effizient anzusteuern. Und zum Anderen das motorische Lernen.

Gerade als Anfänger dauert es länger, bis man eine neue Übung wiederholt sauber durchführen kann. Dies gilt insbesondere für Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, die technisch sehr anspruchsvoll sind und deren Progression immer wieder neue Bewegungs- und Ansteuerungsmuster abverlangt. Hinzukommt, dass unter Vorermüdung (letzter Trainingssatz) die Konzentration und Koordination leidet. Ein erstes Zeichen für Ermüdung sind Kompensationsbewegungen und Ausweichmechanismen.

Das bedeutet, je öfter du eine Übung sauber durchführst, desto schneller wird sich deine Technik verbessern.

Hochfrequentes Training kann sehr effektiv sein. Bedenke aber, dass dafür dann auch die Intensität runtergehen muss.

Trainingspläne stellen immer einen Kompromiss dar. Sie sind auf ein spezifisches Ziel ausgerichtet und müssen dennoch individuell angepasst werden.

Trainingsgeräte

Und zum Schluss noch ein paar kleine Anmerkungen zu den unterschiedlichen Trainingsgerätearten.

Geführte Maschinen

Hervorragend dazu geeignet und gedacht einzelne Muskelgruppen isoliert zu trainieren (natürlich abhängig vom gerät). Der technische Aspekt wird hier möglichst eliminiert. Erleichtert somit dem Anfänger Kraft aufzubauen, ohne vorher ein kompliziertes Bewegungsmuster erlernen zu müssen.

Super in der Rehabilitation, in der man einzelne Schwachpunkte ausarbeiten möchte ohne große Verletzungsgefahr oder im Bodybuilding, wenn es darum geht einzelne Muskelgruppen dem Idealbild entsprechend aufzutrainieren, die bei Komplexübungen womöglich zu wenig direkte Last/Volumen bekommen würden.

Die Maschinen sind so aufgebaut, dass an jeder Station nach Möglichkeit nur eine Übung durchgeführt werden kann, das erhöht den Durchsatz im Studio und sorgt dafür, dass der Kunde nicht ewig auf ein Gerät warten muss, bis der Kunde vor ihm fertig ist.

Freie Gewichte

Normalerweise wenden wir unsere Kraft an, wenn wir stehen bzw. mit dem Boden in Kontakt sind und mit dem Oberkörper und den Armen Kraft aufwenden.

Die Hüften und Beine generieren diese Kraft, der via Torso über die Arme eine genauere Richtung vermittelt wird.

Was Schweres vom Boden haben, etwas Schweres mit den Armen wegdrücken.

Kreuzheben und Drücken (Überkopf-pressen, Bankdrücken) sind die perfekten Übungen dafür.

Nimm noch Kniebeugen dazu, für einen starken Rücken, starke Hüften und Beine und vergiss nicht, dass Drücken und Ziehen in verschiedenen Ebenen stattfindet und du hast alles abgedeckt.

Das Training mit freien Gewichten erlaubt es den Körper mit völlig normalen und natürlichen Bewegungen zu trainieren und das Gewicht Schritt für Schritt anzupassen.

Vorteil: es ist sehr gut messbar und programmierbar und es gibt theoretisch keine Begrenzung. Auch wenn man sich seinem Kraftpotential stark genähert hat, wird zwar der Zuwachs geringer und dauert länger, doch man kann immer noch versuchen 100 Gramm mehr zu bewegen.

Steigerungen/Progression einfach möglich (mehr Gewicht) grundlegender Kraftaufbau, der sich in alle alltags- und sportspezifischen Situationen übertragen lässt. Einige wenige Übungen, die einmal erlernt werden müssen und dann aber nicht ständig verändert werden müssen.

Nachteile: Geräte sind teuer (allein eine Langhantelstange kostet so um die dreihundert Euro), viele Studios bieten keine oder nur sehr eingeschränkte Möglichkeiten für ein Langhanteltraining (auch wenn sich die Situation in den letzten Jahren deutlich verbessert hat). Kurzhanteln und Bankdrücken sind da schon deutlich öfter anzutreffen.

Training mit dem eigenen Körpergewicht

Training mit dem eigenen Körpergewicht wird, nachdem man die grundlegenden Übungen beherrscht, eine immer mehr technische Sache. Da es hier keine Gewichte gibt, die Stückchenweise hochgesetzt werden könnnen, werden hier Übungsprogressionen gewählt, welche oft über die Veränderung der Hebelverhältnisse die Übung erschweren.

So entstehen zum Teil komplett neue Übungen, die ihrerseits neu gelernt werden müssen. Es gibt immer ein Ziel, eine Übung die man noch nicht beherrscht. Daher spricht es zum einen die Neugier und den Spieldrang an und kann so gegen die Langeweile im Training helfen (wobei ich meine, wer sich im Krafttraining langweilt, der ist nicht fokussiert genug auf seine Übung und das passiert nur, wenn man sich unterfordert).

Doch was für mich den ganz besonderen Reiz an Körpergewichtsübungen ausmacht, ist die unmittelbare Erfahrung, sich selber, mit der eigenen Kraft gegen die Schwerkraft behaupten zu können.

Das ist so ein ähnliches Gefühl, wie wenn man beim Billard die Kugel richtig trifft oder beim Golfschlag den Ball, dieses Gefühl hält nur für einen ganz kurzen Moment an, ist aber so süchtig machend, dass man es immer wieder erleben will. Und der erste Klimmzug, den man mit einer gewissen Leichtigkeit macht oder die erste Liegestütze fühlen sich genauso gut an.

Bei Übungen mit dem Körpergewicht stehen für mich die mentalen Aspekte deutlich im Vordergrund: Es gibt immer eine Übung/Fähigkeit, auf die man hinarbeiten kann und dieses Gefühl von, ja nahezu Freiheit:

Ich kann mich aus eigener Kraft der Schwerkraft entgegen bewegen. Nachteil: sobald man eine Übung gut beherrscht ist für eine Steigerung das Erlernen einer neuen Übung (Progression) notwendig, mit einfach nur mehr Wiederholungen rutscht man immer weiter in den Ausdauerbereich.

Gleichzeitig ist das aber auch ein sehr vielseitiges Training. Willst du eine Planche beherrschen, bist du eine lange Zeit beschäftigt und lernst dazwischen sehr viele andere Übungen kennen.

Vorteile: keine nennenswerten Investitionen notwendig. (keine Geräte kaufen oder im Studio anmelden). Im Lauf der Zeit u.U. ein paar Kleingeräte für zu Hause. Überall und jederzeit durchführbar. Man lernt seinen Körper geschmeidig durch den Raum zu bewegen.

Nachteile: Aufgrund der Komplexität der Übung ist es schwierig um Verletzungen herum zu trainieren. Steigerungen sind nicht in kleinen Inkrementen möglich.

Für eine Steigerung muss die Übung verändert werden (in der Regel durch eine Veränderung des Lasthebels), diese Veränderung kann aber zum einen ein großer Schritt sein und zum anderen ist sie nicht allzu gut messbar.

Empfehlungen zum Schluss

Zu guter Letzt hier noch ein paar Empfehlungen für Einsteigerprogramme:

Allgemeine Einsteiger Programme:

Langhateltraining: Starting Strength

https://startingstrength.com/get-started/programs

Körpergewicht: Die Recommended Routine von r/bodyweightfitness ist wirklich großartig und gut durchdacht

https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/wiki/kb/recommended_routine

Spezifischere Programme für Einsteiger: Sehr gute Einstiegsprogramme mit der Betonung auf Bodybuilding bzw. Powerlifting findest du auch bei Andy Morgan (in Zusammenarbeit mit Eric Helms und Andrea Valdez erstellt).

Bodybuilding:

https://rippedbody.com/novice-bodybuilding-program/

Powerlifting:

https://rippedbody.com/novice-powerlifting-program/

Und jetzt liegt es ganz allein an dir. Such dir ein Programm aus, das zu dir passt und von dem du glaubst, dass du Spaß daran haben wirst.

Das wichtigste ist jetzt zu starten, optimieren kannst du später.

Bleib in Bewegung!

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