Trainingspläne Von Der Stange

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In dir ist nun die Erkenntnis gereift, dass du dich doch mal sportlich betätigen solltest. Sei es nun aus gesundheitlichen Gründen, weil du noch ein Lebensziel vor Augen hast oder einfach nur aus der einen oder anderen Form der Eitelkeit.

Gratulation dazu!

Du befragst dein erweitertes Sekundärgehirn, Tante Google, und findest eine Fülle an Trainingsprogrammen für Einsteiger, Fortgeschrittene und alles dazwischen. Eventuell landest auf du Instagram und siehst die ganzen #fitspo #fitspiration Posts und Stories. Viele fantastische Transformationsgeschichten. Letzten Endes entscheidest du dich also für einen Plan, der dir sympathisch erscheint. Vieleicht etwas mit einer grandiosen Erfolgsgeschichte, mit Vorher-/Nachherbildern und allem pi pa po. Oder du findest eine tolle App, die dich durch die einzelnen Trainingseinheiten führt.

Nach einem fulminanten Start und Wochen des Schwitzens und Muskelkater Streichelns schläft die Begeisterung so langsam wieder ein. Aus einer ausgefallenen Trainingseinheit werden zwei, drei und irgendwann fällt dir auf, dass du seit anderthalb Monaten nichts mehr gemacht hast. Die Erklärungen für das Warum sprich: Ausreden lauern knapp unter der Oberfläche in deinem Hinterkopf, jederzeit bereit dein schlechtes Gewissen möglichst schnell zu ersticken. Der innere Schweinehund wächst exponentiell. Zumindest, bis die nächste Welle der Motivation dich mitreißt und der Tanz wieder von vorne beginnt. (s. Gewohnheiten)

Warum läuft diese Schleife denn immer wieder so ab?

Gründe, die dich vom eingeschlagenen Weg abbringen können sind so unterschiedlich wie die Menschen selber. Ein paar grundlegende Faktoren lassen sich jedoch ausmachen:

  • Der Trainingsplan passt nicht zu dir
  • Ungeduld und die Sucht nach schneller Bedürfnisbefriedigung
  • “Ganz oder gar nicht” Mentalität und der Umgang mit Rückschlägen
  • Sich auf die Motivation zu verlassen, anstatt Gewohnheiten zu schaffen

Der Trainingsplan

Dass ein zwanzigjähriger Leistungssportler anders trainiert und trainieren kann, als ein Familienvater Mitte vierzig mit Vollzeitjob leuchtet eigentlich jedem ein.
Doch sobald man anfängt nach Trainingsplänen für sich zu suchen, kann man diesen Aspekt schnell aus den Augen verlieren.

Hinzu kommen noch Faktoren wie Regenerationsfähigkeit (wie schnell kann ich mich vom Training erholen), allgemeine Konstitution, verfügbare Zeit, eventuelle Vorerkrankungen oder (Bewegungs-)Einschränkungen die berücksichtigt werden müssen und so weiter. Alles individuelle Faktoren, die deinen Trainingserfolg beeinflussen.

Daher kann guter Trainingsplan nur im Rahmen einer guten Strategie entstehen. Dazu gehört nicht nur die Bestimmung der Ausgangssituation, sondern auch ein Feedback-System, welches es erlaubt den Plan an die auftretenden Reaktionen anzupassen. Letzten Endes ist ein guter Trainingsplan nicht rigide (in den Stein gemeißelt), er passt sich vielmehr immer wieder deiner jeweiligen Situation an.

Ungeduld

Geduld ist mittlerweile eine seltene Eigenschaft geworden. Ich kann mich noch gut daran erinnern, als meine Mama noch beim Otto-Katalog eine Bestellung aufgab, da war es ganz normal, dass der Versand zwei oder drei Wochen gedauert hat.

Und heute gibt es Amazon, mit Prime. Wenn eine Bestellung mal mehr als drei Tage braucht, werde ich schon unruhig.

Ganz ehrlich, ich will ja gar nicht zurück in diese alte Zeit, als ich auch für den Kauf einer CD noch stundenlang im Laden die CD-Hüllen durch klickerte, eine Auswahl mit an die Hörtheke mitnahm usw.
Doch es verändert unsere Erwartungen. Wir sind süchtig nach schnellstmöglicher Bedürfnisbefriedigung. (Als seien wir alle in einer mentalen Dauermasturbationsschleife gefangen). Die Bereitschaft und Fähigkeit langfristig zu denken und vor allem zu handeln ist, so fühlt sich das zumindest an, enorm gesunken.

Befeuert wird das Ganze natürlich noch zusätzlich von Marketing und Werbung. Six-Pack in sechs Wochen! Bikini-Figur in zwei Tagen! Stellt euch mal vor, auf so einem Fitness-Magazin Cover würde die Schlagzeile stehen: Zu deinem Traumkörper in 5 - 7 Jahren!

Die Biologie lässt sich nicht beschleunigen. Hast du unrealistische Erwartungen an dein Training, wirst du schnell enttäuscht werden. Mit einem Trainingsprogramm weiterzumachen, von dem man sich enttäuscht fühlt, ist nahezu unmöglich. Egal wie gut das Programm per se auch sein mag. Also sucht man sich dann ein anderes Programm, eine andere Methodik, stellt nach drei Wochen fest, dass man wieder nicht die erwarteten (unrealistischen) Ergebnisse erzielt hat und sucht sich ein neues. Paar Wochen später das nächste und so weiter. Das nennt sich dann “Program-Hopping”.

Bleib realistisch, sehr gerne optimistisch, aber richte deine Erwartungen mehr an der Biologie und weniger am Marketing aus.

Ganz oder gar nicht

Je ungeduldiger wir werden, desto schwerer fällt es uns mit Rückschlägen umzugehen. Funktioniert etwas nicht sofort, lassen wir es eben bleiben. Hast du eine Trainingseinheit ausfallen lassen oder ein mal deinen Ernährungsplan nicht eingehalten, ist es kein Weltuntergang. Deswegen alles wieder hinzuschmeißen und zu denken: “Das ist halt nichts für mich!” wird dich deinem Ziel nicht näher bringen. Auf jedem Erfolgsweg gibt es Situationen, in denen man mal stolpert, eine kleine Pause macht oder auch mal auf die Fresse fliegt. Das Entscheidende ist: aufstehen, Maul abwischen und weiter tanzen.

Auf der anderen Seite fällt uns diese Mentalität auch dann auf die Füße, wenn wir immer gleich mit maximalem Einsatz einsteigen. Es tut mir leid, aber Marathon laufen zu wollen nach einem halben Jahr Training, ohne Vorerfahrung, ist für die meisten Menschen kein nachhaltiges Unterfangen. Man kann den Marathon wahrscheinlich schaffen. Man kann auch sein ganzes Leben umkrempeln und das Laufen in den absoluten Vordergrund stellen. Doch die meisten wird früher oder später das Leben oder ihr Körper ein- und (wahrscheinlich) überholen.

Das führt uns auch zum letzten und wichtigsten Punkt dieser kleinen Liste.

Motivation

Wurden wir von der Fee der Motivation einmal geküsst, fühlen wir uns als könnten wir die ganze Welt aus den Angeln heben.
Doch dieses Hochgefühl ist nur allzu flüchtig. Schaffen wir es nicht das Anfangsmomentum zu nutzen, um neue Gewohnheiten zu etablieren, finden wir uns schnell in den alten Verhaltensmustern wieder. Gewohnheiten haben den Vorteil, dass sie auf Autopilot laufen. Du brauchst weder Motivation noch allzu viel Willensstärke. Du machst es einfach, ohne groß darüber nachzudenken. Das ist die Basis um konsistente Ergebnisse zu erzielen. Näherst du dich jeden Tag ein kleines bisschen deinem Ziel an, kommst du auf Dauer weiter, als wenn du alle drei Monate einen Sprint hinlegst.

Such dir also einen Trainingsplan (für den Anfang gerne einen “von der Stange”), der für dich und in deiner Situation realistisch durchzuführen ist. Lass dich nicht vom Fitness-Bling-Bling blenden.
Richte deine Erwartungen nicht am Marketing aus. In wenigen Wochen oder Monaten das erreichen zu wollen, wofür andere Jahre gebraucht haben ist bestenfalls Selbstbetrug und in den meisten Fällen verdient jemand anderes daran. Im schlechtesten Fall wirst du nichts erreicht haben und bleibst ausgebrannt auf der Strecke liegen.
Vertraue dem Prozess, auch wenn es mal nicht ganz rund läuft, Hauptsache ist, es läuft weiter.
Schaff dir neue Gewohnheiten, renn nicht einfach nur dem Ziel hinterher, sondern werde zu dem Menschen, der dieses Ziel erreicht.

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