Warm-Up-Deluxe

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Allgemeines Warm-Up

Jeder weiß, dass Aufwärmen zu einem guten Training dazu gehört. Also springt man fünf Minuten lang auf das Fahrradergometer und schon kann es losgehen mit dem spaßigen Teil des Trainings.

Das geht deutlich besser und effektiver. Ich versuche meine Trainingspläne immer so zu gestalten, dass die Übergänge zwischen den einzelnen Trainingsteilen möglichst fließend sind und wie eine gute Menüfolge möglichst gut aufeinander abgestimmt sind.

In diesem Bild ist das Warm-Up noch nicht einmal die Vorspeise, es entspricht eher dem Gruß aus der Küche. Es soll schon mal Lust auf das Kommende machen und den Appetit anregen.

Wir verlassen jetzt sprachlich aber wieder die hohe Gastronomie und bleiben beim Training.

Den Kreislauf vor dem Training in Schwung zu bringen, kann man als allgemeines Warm-Up (oder abgekürzt als “allg. W-Up”) bezeichen. Manche sagen auch unspezifisch dazu, doch wir wollen doch, dass jede Minute, die wir investieren auch zählt.

Fahrrad, Laufband, Rudermaschine, Elliptical, Stair-Master, usw. Je nach Studio-Ausstattung wirst du diese oder ähnliche Geräte im Cardio-Bereich vorfinden. Wir können sie grob unterteilen in:

  • mit Armeinsatz (Rudern, Elliptical)
  • ohne Armeinsatz (Fahrrad, Laufband, Stair-Master)

Sieht dein Trainingsplan im Hauptteil Übungen mit stärkerer Armbelastung vor (z. B. Bankdrücken), so würde ich auch beim Aufwärmen empfehlen die Arme nicht zu vernachlässigen.

Bei einem beindominanten Hauptteil kannst du dich entsprechend eben auch beindominant aufwärmen.

(Prehab)

Hast du dein allgemeines Warm-Up hinter dir, kannst du dir ein paar Minuten Zeit für eventuelle Prehab-Übungen nehmen. Hier geht es vor allem um Beweglichkeit und Voraktivierung der Körperteile und Muskelgruppen, von denen du weißt, dass sie dir Schwierigkeiten bei den geplanten Hauptübungen machen.

Du kannst hier z. B. an deiner Schulter- und/ oder Hüftmobilität für die Low-Bar-Back-Squats arbeiten. Oder ein paar kurze Koordinations- und Stabilisationsübungen für die Knie einbauen, falls du damit Schwierigkeiten hast diese beim Squatten in Position zu halten.
Oder du machst zwei Sätze Rückenheben am Roman Chair, falls Rumpfstabilität im Allgemeinen und Aktivierung der Rückenmuskulatur im Besonderen dir Probleme macht.

Du siehst schon, es könnten noch viel mehr “Oders” folgen, je nachdem, was im Hauptteil vorgesehen ist und von dem du weißt, dass es dir Schwierigkeiten bereitet oder bereiten könnte.

Dieser Teil ist aber kein Muss. Wenn du keine Schwierigkeiten hast, kannst du das natürlich auch gerne weglassen.

Primer

Kommen wir nun endlich zum Kernstück dieses Beitrages.
Ein Training ist in der Regel ganz grob folgendermaßen eingeteilt: Wir machen uns warm, gehen über zum Hauptteil, machen die Zusatzübungen und schließen eventuell mit einem Cool-Down die Einheit ab.
In aller Regel machen wir uns einige Gedanken über die Übungsauswahl und meistens weniger über die Reihenfolge, außer eben in dem grob skizzierten Ablauf oben.

Doch wenn wir unser Training strategisch um die Hauptübungen der jeweiligen Trainingseinheit aufbauen, können wir vielleicht eine sinnvollere Struktur erschaffen.

Unter “Primer” fasse ich Übungen zusammen, die die Hauptübungen nicht nur vorbereiten, sondern auch eventuelle Schwächen in diesen versuchen (präventiv?) auszugleichen und dafür sorgen, dass diese noch effektiver werden.

Wir nehmen also Übungen, die sonst unter der Kategorie “Zusatzübungen” laufen würden und bauen diese vor den Hauptübungen ein.

Wir können auch hier die Ziele dieses Aufbaus in zwei Kategorien einteilen:

Entweder wir aktivieren die Hauptbeweger der folgenden Übung selber vor,

Beispielsweise:

  • Straight-Arm-Pulldown am Kabelzug vor Kreuzheben. Zur Latissimus-Voraktivierung.
  • Liegestütze vor Bankdrücken.
  • Forward-Lunges vor Kniebeugen.
  • etc.

Oder aber wir suchen nach Schwachstellen der folgenden Übungen.
Zumeist sind es Muskelgruppen:

  • die im Allgemeinen vernachlässigt werden, aber für die Hauptübungen wichtig sind.
  • bei denen man Schwierigkeiten hat, sie in der Hauptübung zu aktivieren.
  • die die Ausführung der Hauptübung unterstützen, bei dieser aber nicht wirklich aufgebaut werden.

Beispiele:

  • kleine Glutäen vor Kniebeugen (z. B. Sumo- oder Monster-Walks)
  • Hip-Thrusts vor Bankdrücken (Stabilisation auf der Bank)
  • Barbell-Bent-Over-Row vor Kreuzheben (gesamte rückwärtige Muskelkette voraktivieren)

Jetzt haben wir einen Teil der Zusatzübungen schon vor dem Hauptteil absolviert und können die verbleibenden wie gewohnt danach machen, diese werden dann nicht mehr so streng an den Hauptübungen orientiert.

Spezifisches Warm-Up

Das ist jetzt der kleinste und letzte Teil unseres Warm-Ups Deluxe. Bevor du beginnst mit deinem Trainingsgewicht zu arbeiten, bietet es sich an sich langsam in zwei bis drei Sätzen an dieses hinaufzuarbeiten.

Dies gibt dir die Gelegenheit dich noch mehr auf deine Technik zu fokussieren. Es verschafft dir zusätzliche Zeit dich mental auf die kommenden Trainingssätze vorzubereiten.
Und du gibst deinem Bewegungssystem (die Summe aus Muskulatur, Nerven und Bewegungsprogrammen in deinem Hirn) die Gelegenheit die Übungen vorzubahnen.
Es kostet kaum mehr an Zeit, denn da die Gewichte noch nicht deinem Trainingsgewicht entsprechen kannst du die Pausen zwischen den Sätzen relativ kurz halten. Die nächsten Gewichtsscheiben drauf stecken, paar Mal tief durchatmen und es kann schon wieder weiter gehen.

Beispiel-Ablauf

Und so sieht das Ganze dann im Trainingsplan aus:

  • allg. Warm-Up (5 - 10 min.)
  • evtl. “Prehab”-Teil (ca. 10 min.)
  • Primer Übungen (~ 2 x 10 Wdh.)
  • spezifisches Warm-Up (2-3 Sätze im Wdh. Bereich der Hauptübung)
  • Hauptteil mit Trainingsgewicht

Alles abhängig von der oder den Hauptübung/-en des Tages.

Das ist jetzt also unser Warm-Up Deluxe. Das Training bekommt eine Struktur, die sich am Hauptteil orientiert, in sich logisch aufgebaut ist und die einzelnen Teile gehen fließend ineinander über.

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